夜深人静时，你是否曾被这样的念头反复侵扰：“明天的汇报如果搞砸了怎么办？”“家人这么晚没回消息，会不会出事了？”

 尽管理智告诉你可能性不大，但焦虑的思绪却像滚雪球般失控。过度担忧，心理学称为“灾难化思维”。古人对此早有觉察，《诗经》中“战战兢兢、如临深渊、如履薄冰”，恰似大脑在寂静深夜的过度警备。

 从进化角度看，担忧是人类祖先在危机四伏的环境中赖以生存的适应性功能。大脑中的杏仁核——这个负责情绪警报的古老区域，如同一位忠于职守的哨兵，时刻扫描着潜在威胁。问题在于，现代社会已极少有真正的生命危险，但这个“哨兵”的警戒标准仍未下调。当它将一场“普通会议”识别为“生存危机”时，便会激活交感神经系统，让人心跳加速、肌肉紧绷，陷入“战或逃”的应激状态。

 为何深夜更易陷入“思维漩涡”呢？因为夜间环境安静，外界干扰减少，大脑的默认模式网络反而会更加活跃。这个在走神、休息时活跃的网络，容易让人陷入对过去的反刍和对未来的模拟。神经科学研究发现，习惯性担忧者往往表现出以下两种特征模式：

 前额叶过度活跃 这个负责逻辑分析与情景模拟的区域，会在夜间不自觉地编写各种灾难剧本。

 反刍思维循环加强 担忧的念头在神经环路中反复循环，越担忧越不安，越不安越担忧，形成难以打断的“思维黏稠”状态，如同卡住的唱片。

 其实我们可以科学应对，打破过度担忧循环，给大脑编写“平静程序”。

 1、认知具体化：从模糊恐惧到清晰评估

 当“一切都完了”的念头浮现时，可立即将其转化为三个具体问题：

 概率评估：“这件事发生的实际可能性有多大？”

 后果分析：“最坏的结果是什么？我真的无法承受吗？”

 时间视角：“一周、一个月后，我还会如此在意吗？”

 2、设置“担忧专属时段”

 每天固定15至20分钟作为“担忧时间”。其他时间担忧念头入侵时，告诉自己：“记下来，留到专属时间处理。”这能帮助大脑从被动“被念头绑架”转向主动“管理思绪”。

 3、身体优先原则

 焦虑是身心一体的循环，打破生理唤起是关键：

 腹式呼吸法（如吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），直接激活副交感神经，向大脑发送“安全”信号。

 感官接地练习：立即关注当下“此刻我看到什么？听到什么？触摸到什么？”

 4、培养“观察性自我”

 通过正念练习，学会将自己与担忧念头分离。想象自己坐在溪边，念头如落叶飘过，只需观察不必抓住。研究显示，规律冥想能削弱杏仁核的过度反应，增强前额叶的调节功能。

 5、启动微小行动

 担忧常伴随无力感。立即执行一个微小、可控的行动（如整理书桌、散步5分钟），能重建掌控感，打断“瘫痪－担忧”的恶性循环。

 我们应该理解那些深夜的“灾难排练”是古老大脑在用它的方式保护我们，对那个过度紧张的自己，多一分耐心与慈悲。但当担忧出现以下情况时我们应考虑到专业机构寻求专业帮助：

 每天担忧超过1小时，持续6个月以上；伴有失眠、疼痛等躯体症状；严重干扰社交、工作；因害怕出错而回避等。

 此时，就需要进行心理治疗和物理治疗，严重者可能需要结合药物治疗。

 （邹莹盈 梅州市第三人民医院心理科）